「スクワットエブリデイチャレンジ」 最終結果報告

公開日:2020年08月02日

スクワットエブリデイチャレンジのポスター

皆さん、こんにちは! トレーナーの近藤です。

さて、7月1日(水曜日)から始まりました「スクワットエブリデイチャレンジ」は、8月1日(土曜日)を以って終了いたしました。今回は1ヵ月間、週5回のスクワットを行い、どのように身体が変化したのかをご報告いたします。

これまでの経過は下記のリンクをご覧ください。

「スクワットエブリデイチャレンジ」 1日目~3日目

「スクワットエブリデイチャレンジ」 1週間経過

「スクワットエブリデイチャレンジ」 2週間経過

「スクワットエブリデイチャレンジ」 3週間経過

最終日の体重・各部位の周囲径など


黒い数値が7月1日、赤い数値が8月1日現在のものです。

  • 体重:98.90kg → 97.80kg
  • 推定体脂肪率:27.8% → 24.9%
  • 推定除脂肪体重:71.5kg → 73.4kg
  • 腹囲:103.5㎝ → 100㎝
  • 臀部の周囲径:102㎝ → 103㎝
  • 右太ももの周囲径:62㎝ → 64.5㎝
  • 右太ももの周囲径:62㎝ → 64.5㎝
  • スクワットの最大挙上重量(1RM):210kg → 230kg
  • 垂直跳びの推定跳躍高:約58㎝ → 約63㎝


※推定体脂肪率は、身長・頸部周囲径・腹囲から算出
※垂直跳の跳躍高は、iOSの「Jump eye」というアプリを使用し、滞空時間から跳躍高の推定値を算出

考察


1ヵ月前と比較すると、体脂肪率が落ちて除脂肪体重が増加しました。腹囲が減少しお尻や太ももが太くなったので、体脂肪が減り筋肉量が増加したと予想されます。この1ヵ月、特に食事制限等はしなかったので、体重の変化はほとんどありませんでした。


1番大きく変化したのは、やはりスクワットの最大挙上重量(1RM)です。チャレンジ開始前は210kgだったのに対し、チャレンジ終了後は230kgと20kgも記録がアップしていました!自己ベスト(220kg)から見ても、10㎏向上しました。


ある程度トレーニング歴が長い私が、1ヵ月で10㎏以上記録を伸ばすのは簡単なことではありません。やはり週5回、毎回異なるスクワットが記録に好影響を与えたのだと考えられます。身体の感覚にも変化があり、3週間を過ぎたあたりから「バーの担ぐ位置」が安定し、高重量でも重さを感じなくなりました。またスクワット中におけるお尻の筋肉(大臀筋など)の使い方が上手くなったのも、記録向上の要因であると思います。


スクワットの最大挙上重量の向上に伴い、垂直跳びの跳躍高も向上しました。この1ヵ月間、ジャンプ系のトレーニング(プライオメトリクス等)はほとんど行わなかったのですが、それでも5cm記録を伸ばすことができました!これに関してはスクワットの最大挙上重量、体重のわずかな減少、除脂肪体重の増加などが主な要因として考えられます。


私にとって「スクワットエブリデイチャレンジ」は、短期間で記録を大幅に伸ばすプログラムでした。ただ、このプログラムは「トレーニング初心者には難しい」とも感じました。というのも、事前に扱う重さや回数、セット数などを決めていましたが、調子の良いときは扱う重さや回数を増やしたり、悪いときは回数を減らしたりなどして、疲労困憊にならないくらいの負荷がかかるように随時、重さや回数、セット数を調整していたからです。この辺の感覚は、ある程度のトレーニング歴が無いと分からない感覚でもあります。予め設定した重さや回数をきちんと守っていたら、思うように記録が伸びなかった可能性もあります。


今回の経験で「スクワットの記録を伸ばす」ヒントをたくさん得ることができました。その1つとしては、「腹圧のかけかた」です。ベルトをお腹に巻いて、そのベルトを弾くようにお腹に力を入れると、腰や背中が曲がりにくくなり重さに耐えられるようになりました。


もし、スクワットの記録が伸び悩んでいる方がいましたら、厚別公園トレーニングルームにお越しいただき、私に直接声をかけていただければ幸いです。これまで取り組んできたプログラムやフォームから、記録を伸ばすためのアドバイスをします!

バックスクワット 230kg!


下記の動画は8月1日(土曜日)に行ったバックスクワット1RM計測の動画です。230kgを上げて自己ベストを更新することができました!チャレンジ開始前の計測時は210kgだったので+20kg、今までの自己ベストも220kgだったので+10㎏、更新しました!「スクワットエブリデイチャレンジ」恐るべしです!



※パソコンでご覧の方は全画面表示でご覧ください。


応援してくださった皆様、本当にありがとうございました!!!