自宅でできるオススメトレーニング!

公開日:2020年03月08日

皆さんこんにちは! トレーニングルームトレーナーの近藤です。

新型コロナウイルス拡大感染予防によりトレーニングルームが休館となり、自宅でのトレーニングを考えていらっしゃる方が多いと思います。そんな皆様のために、自重及びダンベルを使ったトレーニングをご紹介します!ダンベルが自宅にない方は、鞄や頑丈な買い物袋に重りを入れて代用することが可能です。

 

プログラムの特徴として、どうしても負荷が軽くなってしまうので大きな筋力アップは難しいですが、回数を多めに設定して筋肉量の維持及び増加を目的としています。したがって勢いで重り動かすのではなく、筋肉の収縮を意識させながら行うことが重要です。

 

困難な時期ではありますが、「いつもと違った刺激を入れることができる」「今までハードなトレーニングをしていたので、少し長めのディロード期間だ」とポジティブに考え、運動不足による体力の低下を防ぎましょう!

 

下半身のトレーニング

 

①フロッグパンプス

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  1. 鍛えられる部位
    大臀筋など
  2. 回数×セット数
    15~20回×3セット
  3. やり方・注意点
    仰向けに寝転がり、両足裏を合わせる
    足をできるだけ身体に近づける
    骨盤の上に重りを乗せて、足の側面で地面を押す
    お尻を絞りながら、上に持ち上げる
    ゆっくりとスタート位置まで戻る
    お尻を持ち上げるときは、お腹にも力を入れる
    膝が閉じないように注意する

 

 

 

②ゴブレットスクワット

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  1. 鍛えられる部位
    大臀筋、大腿四頭筋など
  2. 回数×セット数
    15~20回×3セット
  3. やり方・注意点
    ダンベルなどの重りを胸の前で持つ
    足を肩幅程度に開き、つま先を30°外側に向ける
    両膝を横に開きながら、ゆっくりとしゃがむ
    股関節周辺の筋肉で負荷受け止める
    太ももが床と平行になるまでしゃがむ
    ボトムで素早く切り返し、立ち上がる
    深くしゃがみすぎると腰が丸まってしまうので注意

 

 

③ダンベルスイング

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  1. 鍛えられる部位
    大臀筋、ハムストリングスなど
  2. 回数×セット数
    10~15回×3セット
  3. やり方・注意点
    ダンベルを持ち、足幅を肩幅よりも広く取る
    胸を突き上げ、背中にわずかなアーチをつくる
    膝を緩め、両足でしっかり地面を捉える
    ダンベルを前にスイングする
    ダンベルが戻ってきたら、股の下を通す
    大臀筋とハムストリングスを使って再びダンベルを前にスイングする
    腰や背中が曲がらないよう注意する

 

 

④スクワットジャンプ

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  1. 鍛えられる部位
    大臀筋、大腿四頭筋など
  2. 回数×セット数
    10回×3セット
  3. やり方・注意点
    その場で数回ジャンプして、足幅を決める
    膝を緩め、両足でしっかり地面を捉える
    勢いよくしゃがみ、思い切りジャンプする
    腕を振り上げると、もっと高くジャンプできる
    両手にダンベルを持って負荷を増やすことができる

 

上半身のトレーニング

 

①プッシュアップ

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  1. 鍛えられる部位
    大胸筋、上腕三頭筋など
  2. 回数×セット
    10~15回×3セット
  3. やり方・注意点
    四つん這いになり、肩の真下に手首を置く
    足を伸ばし、お腹とお尻を引き締める
    手幅は肩の肩幅よりも、少し広く取る
    肘から折り曲げるように身体を下ろす
    身体が下がるにつれて、肩甲骨を寄せる
    身体が上がるにつれて、肩甲骨を離す
    肘が開かないように注意する

 

 

 

 

 

 

②ダンベルオーバーヘッドプレス

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  1. 鍛えられる部位
    三角筋、上腕三頭筋など
  2. 回数×セット数
    10~15回×3セット
  3. やり方・注意点
    ダンベルを横向き(順手)で持ち、肩の横に持ってくる
    胸を突き上げ、背中を真っすぐにする
    肘を絞るようにダンベルを上げる
    僧帽筋をしっかり収縮させ、首の後ろ真上でダンベルを支える
    ダンベルをコントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻す

 

③ワンハンドダンベルロウ

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  1. 鍛えられる部位
    広背筋、上腕二頭筋など
  2. 回数×セット数
    15~20回×3セット
  3. やり方・注意点
    片手にダンベルを持ち、イスなどに手を置く
    胸を突き上げ、背中を真っすぐにする
    肘を後方に引き、背中を絞るようにダンベルを持ち上げる
    動きをコントロールし、ゆっくりとスタート位置に戻す
    肘を引き過ぎたり、脇を締めすぎたりすると肩を痛めてしまうので注意

 

体幹のトレーニング

 

①RKCプランク

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  1. 鍛えられる部位
    広背筋、上腕二頭筋など
  2. 回数×セット数
    20秒×3セット
  3. やり方・注意点
    四つん這いの姿勢から手を組み、肘を地面に置き、足を後ろに伸ばす
    思い切り手を握りしめ、お腹とお尻を最大限引き締める
    肘をつま先側に引きつけ、つま先を肘側に持ち上げるようにする
    通常のプランクと比較して、腹部の筋活動量が2倍以上ある
    下背部に重りを乗せて、さらに負荷を増やすことができる

 

②クランチ

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  1. 鍛えられる部位
    腹直筋など
  2. 回数×セット数
    10~15回×3セット
  3. やり方・注意点
    仰向けに寝転がり、膝を90°曲げる
    手を頭の横に添えて、お腹を丸めるように起き上がる
    息を吐きながら、1~2秒かけてゆっくり起き上がる
    顎を引き過ぎず、目線は真っすぐ前を向く
    胸の前で重りを持つことで、さらに負荷を増やすことができる

 

③サイドプランク

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  1. 鍛えられる部位
    内腹斜筋・外腹斜筋など
  2. 回数×セット数
    20秒×3セット
  3. やり方・注意点
    横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
    前腕に体重を乗せる
    頭からつま先まで一直線になるよう、腰を持ち上げる
    お腹とお尻を最大限引き締める
    上側にある手を天井に伸ばすと、さらに負荷が上がる。

 

④バードドッグ

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  1. 鍛えられる部位
    脊柱起立筋など
  2. 回数×セット数
    10~15秒×3~5回×2セット
  3. やり方・注意点
    四つん這いになり、背中を真っすぐにする
    手を斜め前に上げ(30°ほど開く)、足を真っすぐ後ろに伸ばす
    10~15秒姿勢をキープしたら、足と手を下ろし少し休む
    再び足と手を伸ばす
    足が上がりすぎると手が下がり、手が上がりすぎると足が下がるので注意
    体幹が回旋しないよう注意する

 

 

細かな注意点

  • 筋肉の張りがあれば、フォームローラーやセルフマッサージでほぐす
  • 必要に応じて有酸素運動や、筋トレ種目を軽い重さから始める
  • 上記の種目の中から下半身2種目、上半身2種目、体幹1種目、好きな種目を選択する
  • トレーニングが楽に感じたら、必要に応じて重さや回数を徐々に増やす
  • 最終セットに限界まで追い込み、トレーニングボリュームを増やすことも可能
  • セット間休憩は1~2分の間で設定し、時間を決めたら一定に保つ
  • たまにフォーム撮影をして、正しくできているか確認する
  • トレーニングしない日はストレッチなどをして、コンディションを整える